ADHDで仕事が続かない——「また辞めたい」の前に、どの工程で詰んでいるかを分解する
※本記事にはプロモーションが含まれます。
入社して3ヶ月は好調。半年あたりで失速して、1年持たずに退職——。
このループを何周かすると、たどり着く結論はだいたい決まっています。「自分は根性がないんだ」。そして次の職場で、また同じ結論にたどり着く。
筆者もADHD当事者です。段取り・先延ばし・飽き・忘れ物がとにかく苦手で、いまは会社勤めの営業をしながら、詰まりやすい工程をAIに渡して回しています。
📌 【公開前に対応】TODO: 体験談: 「続かなさ」に関する筆者自身の具体的なエピソード(職歴・退職の実数は書かない。日々の失速・飽きの実例レベルでOK)
この記事の立場は最初に書いておきます。仕事が続かないのは意志の問題ではなく、「どの工程で詰んでいるか」が特定されていない問題です。
「続かない」は一枚岩の現象ではありません。分解すると詰まり方には型があり、型ごとに、辞める前にその場で試せる調整があります。
この記事では、その分解と調整、そして「調整しても構造的に無理な職場」の見分け方までを地図にします。
本記事は働き方の段取りに関する情報であり、医療・法律の助言ではありません。体調や気分に不安があるときは、無理をせず医療機関や公的な相談窓口にご相談ください。
「根性の問題」と考えると、なぜ毎回同じ結末になるのか
結論から。「根性がない」は、原因の特定をスキップするための言葉だからです。
車が止まったとき、ガス欠なのか、タイヤのパンクなのか、エンジンの故障なのかを見ずに「この車はダメだ」と言う人はいません。原因の場所によって、やることが全部違うからです。
ところが仕事になると、私たちはこれをやります。失速の原因を見ずに「自分はダメだ」とまとめて、車ごと乗り換える。そして次の車でも、同じ場所が壊れます。
「辞めたい」という感情は、総量として一気に来ます。だから原因が1つの大きな塊に見える。でも実際には、小さな詰まりが別々の工程で起きて、合算されているだけです。
合算をほどいて、工程ごとに見る。それがこの記事でやることです。
「続かない」の工程分解——詰まり方は5タイプある
筆者の整理では、「辞めたい」に変換されやすい詰まり方は次の5つです。
- 初期の過集中で飛ばして失速
- タスクが積んで「バレる前に辞めたい」化
- 単調期に入って飽きる
- 暗黙ルールの推測疲れ
- 朝と遅刻の積み重ねで自己嫌悪化
複数当てはまるのが普通です。順に、「何が起きているか」と「その場でできる調整」をセットで見ていきます。
タイプ1:初期の過集中で飛ばしすぎて、失速する
入社直後の3ヶ月が好調なのは、偶然ではありません。環境が新しいうちは新鮮さがアクセルを踏んでくれるので、頼まれた仕事を前倒しで返せるし、残業も苦になりません。
問題は、周囲の期待値が、この最大出力の時期に設定されることです。
新鮮さという燃料が切れて平常運転に戻ると、周りからは「最近パフォーマンスが落ちた」に見えます。実際は落ちたのではなく、初速が出すぎていただけです。
でもこのギャップが自分にも刺さって、「期待に応えられていない」が「辞めたい」に育ちます。
その場でできる調整:初速そのものを抑えるのは難しいので、外に出す数字のほうを調整します。納期を聞かれたら、頭に浮かんだ見積もりをそのまま言わない。
「今日中にできます」と言いたくなったら「明日の午前までにお出しします」と答える、のように機械的に余白を足します。
最大出力を基準にした期待値を、最初から作らないということです。見積もりに係数を掛ける具体的なルールは時間見積もりの補正に書きました。
言い換えを考える工程すら省きたい場合は、AIにこの1行を投げれば足ります。
この作業、自分の見積もりは「今日中」。楽観に寄っている前提で、上司に伝える安全な納期の言い方を1行で出して。もう1つは記録です。週の終わりに「今週やったこと」を書き出しておくと、失速期に「何もできていない」という体感を、実績の一覧で上書きできます。体感は失速を過大に報告してきます。
タイプ2:タスクが積み上がって、「バレる前に辞めたい」になる
いちばん危険な詰まり方がこれです。頼まれごとを1つ忘れる。発覚が怖くて報告を避ける。避けている間に次が積む。気づくと、退職が「全部をリセットできる唯一のボタン」に見えてきます。
ここで起きているのは能力の崩壊ではなく、在庫管理の崩壊です。積んだタスクの全量を誰も(自分すらも)把握していないから、実際より巨大な借金に感じられる。
その場でできる調整:まず全量を頭の外に出します。
抱えているものを、体裁を整えずに全部AIに書き出して、「15分以内で終わる作業に分解して」と頼む。輪郭のない塊が手順のリストに変わると、たいてい思っていたより小さいです。
たとえば「先週から放置している報告書」は、そのままでは巨大です。でも、工程まで割るとこうなります。
- 前回の報告書を開く
- 使い回せる項目を消さずに残す
- 今回の数字を3箇所だけ差し替える
- 未完成のまま一度提出前確認に出す
ここまで割れると、最初の一手は「ファイルを開く」になります。分解の指示文はタスク分解プロンプトに型を置いてあります。
そして遅れの一報です。「遅れています、〇日までに出します」の1行は、言った瞬間に事態の悪化が止まります。
隠している間だけ、利息が増え続ける。言い出す文面を考える工程で止まるなら、そこもAIに下書きさせて構いません。
そのまま使える切り出し文も置いておきます。〇〇の部分だけ差し替えてください。
〇〇の件、報告が遅れておりすみません。現在は△△まで進んでいます。□日の午前までに一度お出しするので、優先順位に問題があればご指示ください。タイプ3:単調期に入って、飽きる
覚えることがなくなった頃、出社する理由が体感から消えます。仕事は回せているのに、朝の腰が急に重くなる。周りからは見えない失速です。
飽きは甘えではなく、燃料切れです。新規性で動くタイプのエンジンから新規性を抜けば、止まるのは仕様です。
その場でできる調整:職場を替えて新規性を補給するのではなく、いまの業務の中に新規性を自作します。
具体的には、業務の「やり方」の側を実験対象にする。手順の改善、テンプレ化、AIへの移管を裏テーマとして走らせると、同じ業務が実験場に変わります。
「実験対象にする」を工程に落とすと、例えばこういう2週間になります。
- 1週目前半:定型作業を書き出す
- 1週目後半:回数が多い1つを選ぶ
- 2週目前半:その手順をテンプレ化
- 2週目後半:穴埋めをAIに渡してみる
対象は1つに絞ります。全業務を一気に改善しようとすると、それ自体が新しいタスクの山になって、タイプ2の積み上がりに合流します。
筆者の場合、本業の営業では議事録や営業資料の処理をAIに渡す実験を続けていて、これが定型業務側の飽き対策を兼ねています。業務内容そのものは変えられなくても、やり方の裁量は案外残っています。
タイプ4:暗黙ルールの推測疲れが蓄積する
返信はどのくらいの速さが正解か。誰に先に話を通すべきか。この雑談は切り上げていいのか。明文化されていないルールを推測し続ける消耗は、業務そのものの疲れと別枠で積み上がります。
業務は好きなのに職場がしんどい場合、疲れの正体はたいていこちらです。
その場でできる調整:推測をやめて、明文化して聞きます。
「このケースは、どなたに先に共有するのがいいですか」を、口頭ではなくテキストで聞く。返ってきた答えを、自分用のルール集にメモしていく。
推測は毎回コストがかかりますが、明文化されたルールは1回聞けば終わりです。
暗黙ルールの中でも消耗が大きい「返信の適切な速さと文面」の問題は、返信作業ごとAIに渡すのが早いです。やり方はメール返信地獄の抜け方に書きました。
タイプ5:朝と遅刻の積み重ねで、自己嫌悪化する
遅刻そのものより、「また遅れた」という自己評価の下落が効きます。減点が積み重なった通帳を毎朝見せられている状態になり、職場に向かうこと自体が罰になっていく。
その場でできる調整:朝の意志力を当てにするのをやめて、朝の工程数を減らします。
持ち物・服・最初にやる仕事を前夜に全部並べて、朝を「判断ゼロで体だけ動かす時間」にする。判断が挟まるたびに、止まるポイントが増えます。
これも一気にやらず、例えば2週間で段階を踏みます。1週目は前夜に持ち物と服を並べるだけ、2週目に「明日の最初の仕事」の1行メモを足す。
前夜の準備自体が続かなくなったら、項目が多すぎるサインです。いちばん効いている1つだけに戻します。
あわせて、始業時刻に裁量がある職場かは確認する価値があります。時差出勤やフレックスの制度が既にあるなら、使うのは調整であって甘えではありません。
なお、眠れない・起きられないが続いて生活に支障が出ているなら、それは段取りの話の外です。無理をせず、医療機関や相談窓口に相談してください。
調整が続かない時——先に知っておく失敗パターン
正直に書くと、ここまでの調整も、やり方を間違えると数週間で消えます。崩れ方には型があるので、先に3つ挙げておきます。
失敗1:全タイプの調整を一気に始めて、調整が積む
5タイプのうち複数に心当たりがあると、全部同時に手を打ちたくなります。すると「調整のToDo」が新しいタスクの山になり、タイプ2の積み上がりに合流します。
調整は常に1つだけ。効果が出るかより、続けられるかを基準に選びます。
すでに積んでしまったときの畳み方も、工程で決めておきます。
「いったん全部やめる→2週間で一度でも実行できた調整だけ拾う→その中の1つだけ再開する」。この3手で、山になった調整をリセットできます。
失敗2:調整すること自体を忘れる
「納期に余白を足す」「週の実績を書き出す」は、覚えておく系の対策です。つまり、忘れ物が苦手な人には構造的に消えやすい。
対策は、記憶ではなく既存の動線に埋め込むことです。週の書き出しはカレンダーの定期予定にする。
納期の回答は「即答しない」の1ルールだけにして、計算はAIに投げる。自分の記憶力を部品に使わない設計にします。
埋め込みの工程も具体に落とします。金曜の終業15分前に定期予定を入れて、予定名は「今週やったことを箇条書き」まで書く。
「振り返り」という名前だと、開いた瞬間に「何をするんだっけ」の判断が挟まって止まります。動詞まで書いた予定名が、翌週の自分への指示書になります。
失敗3:調整が「隠れ努力」になっていく
調整がうまく回るほど、外からは「普通にできている人」に見えます。すると調整のコストが評価に乗らないまま、要求だけが増えていく。
調整の一部は、見えるところでやって構いません。「抜け漏れ防止のためにテキストで確認しています」と言ってしまえば、それは隠れ努力ではなく仕事の進め方になります。
共有のタイミングも工程にしておきます。仕組みを1つ動かし始めた週に、「今週から〇〇はこの手順で確認します」と関係者に1行で伝える。
調整しても、構造的に無理な職場はある
ここまでの調整は、すべて「自分側の工程」を変える話でした。先に限界も書いておきます。職場側の構造は、自分の工夫では変えられないことがあります。
次のチェックリストで、いまの環境を見てみてください。
- 割り込み・電話が1時間に何度も入る
- 常にざわつく席で、変更の余地がない
- 仕事のやり方に裁量がゼロ
- 期待値を相談する場が存在しない
- 複数案件の同時進行が役割として固定
3つ以上当てはまるなら、詰まりの主因は自分の工程ではなく環境側にある可能性が高いです。この場合、自分側の調整だけで吸収しようとすると、調整そのものが見えない残業になっていきます。
だからといって、ここで「辞めましょう」とは言いません。順番の話をします。
環境側が主因だとわかったら、次に見るべきは根性でも転職サイトでもなく、働き方の選択肢の全体地図です。
一般雇用のまま調整を相談する道、配慮を前提にした雇用枠、支援機関と一緒に進める道、環境ごと設計し直す在宅。選択肢は思っているより多く、優劣ではなく並列です。
全体像は働き方の選択肢マップに1枚でまとめています。
たとえば通勤や音環境そのものが主因なら、在宅前提の働き方に向けて支援機関と段取りを組む道もあります。
在宅対応の就労移行支援については在宅で通える就労移行支援に分けて書いたので、制度の詳細はそちらに任せます。
「辞めたい」が来た日にやる順番
最後に、実際に「辞めたい」が来た日の手順をまとめます。感情で決めない、の具体版です。
- タイプを特定する——今日の「辞めたい」は5タイプのどれで来たか。直近で一番強く刺さった場面から逆算する
- 調整を1つだけ試す——そのタイプに対応する調整を1つ選び、2週間だけ回す。複数同時に始めない
- 環境チェックリストを付ける——2週間後も詰まりが変わらないなら、チェックリストで環境側を疑う
- 地図を開く——環境が主因なら、退職届の前に選択肢マップを開く。「辞める/耐える」の二択を「調整する/立つ場所を変える」の二択に置き換える
ポイントは順番です。調整を試す前に場所を変えると、原因が特定されないまま次の職場に持ち越されます。逆に、環境が主因なのに自分側の調整だけ積み増すと、消耗が続きます。
工程の特定が先、移動の判断は後。
この順番さえ守れば、辞める判断も辞めない判断も、どちらも「撤退」ではなく「調整」になります。
よくある質問
Q. 何度も仕事を変えていて、職歴に自信がありません。もう手遅れでしょうか
A. 手遅れという概念は、この話には出てきません。これまでは「どの工程で詰むか」が特定されないまま場所だけ変わっていた、というだけです。工程が特定できた時点で、次の場所を「同じ工程で詰まないか」で選べるようになります。過去の回数は、詰まりポイントのデータとして使えます。
Q. 職場に調整を言い出すのが怖いです。特性のことを話す必要がありますか
A. この記事で挙げた調整のほとんどは、特性の開示なしで出せます。「納期は確認して回答します」「指示は後からテキストでもいただけると確実です」は、仕事の進め方の相談の範囲です。制度としての配慮を相談する段階の話は、働き方の選択肢マップで扱っています。
Q. 同じ職場で何度も同じ失敗をしていて、気まずいです
A. 気まずさを態度でカバーしようとすると、消耗だけが増えます。効くのは、変えた工程を1つだけ宣言することです。「同じ抜けを繰り返しているので、依頼はテキストでいただく形に変えます」のように伝えると、謝罪の回数ではなく再発防止の仕組みが見えます。周囲との関係を立て直すのは、反省の深さより次の予測可能性です。
Q. 5タイプのうち、複数当てはまります。どれから手をつければいいですか
A. 複数当てはまるのが普通なので、心配いりません。選ぶ基準は「直近で辞めたいが最も強く来た瞬間」です。その瞬間の場面を思い出して、一番近いタイプを1つだけ選ぶ。全タイプ同時に対策すると、対策自体が積んで新しいタスクの山になります。
Q. 続けるのが正解ですか。辞めるのは逃げな気がします
A. 続ける・辞めるのどちらにも、一般解としての正解はありません。判断の基準にできるのは「逃げかどうか」ではなく「次も同じ工程で詰むか」です。工程が特定できていて、それが環境側の構造なら、場所を変えるのは逃げではなく調整です。特定しないままの移動だけが、同じ結果を繰り返します。
Q. 在宅勤務なら続くでしょうか
A. 一長一短です。在宅は音・割り込み・通勤という環境要因を消せる一方で、段取りと自己管理の負荷は自分側に増えます。環境要因で詰むタイプには効き、段取りで詰むタイプにはむしろ重くなる。だから「在宅にするか」ではなく「自分の詰まりが環境側か段取り側か」を先に見るのが順番です。
Q. 診断を受けていないのですが、この記事の調整は使えますか
A. 使えます。この記事に書いたのは働き方の段取りの話なので、診断の有無とは関係なく試せます。逆に、診断や体調そのものについての判断は、この記事の範囲外です。気になっている場合は、医療機関や公的な相談窓口に相談してください。
Q. 明日からできる、いちばん小さい一手はなんですか
A. 抱えているタスクと気がかりを、体裁を整えずに全部書き出すことです。紙でもチャットAIでもいい。全量が見えるだけで、「バレる前に辞めたい」の圧はかなり下がります。書き出した後の分解までやるなら、タスク分解プロンプトの型がそのまま使えます。
まとめ:辞める前に、どの工程で詰んでいるかを見る
- 「続かない」は一枚岩ではなく、詰まり方は5タイプに分解できる
- 過集中の失速・タスクの積み・飽き・推測疲れ・朝。それぞれに、その場で試せる調整がある
- 調整は1つずつ。記憶に頼らず、既存の動線とAIに埋め込む
- 調整は自分側の工程を変える手段。環境側が主因のときは、調整の積み増しでは吸収できない
- 順番は「工程の特定→調整→環境チェック→地図」。この順なら、どの判断も撤退ではなく調整になる
「また辞めたい」が来た日に、自分を責める前に1つだけやってみてください。その「辞めたい」が、5タイプのどれで来たのかを言葉にする。
原因に名前が付いた瞬間から、それは性格の欠陥ではなく、対処できる工程の詰まりになります。工程の話なら、打ち手は必ずあります。
自分側の調整で足りないとわかったときのために、働き方の選択肢マップを開ける場所に置いておいてください。
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