ADHDで料理ができない——「手際よく」を捨てて、並行処理をやめる台所にする
※本記事にはプロモーションが含まれます。
結論: 料理ができないのは腕前ではなく、切る・加熱・洗うを並行させる設計の問題で、1品ずつの直列に組み替えれば回ります。
- 並行調理をやめて1品ずつの直列にする
- 献立の決断を料理の直前から切り離す
- 合格ラインは「温かいものが1品」
炒めながら、次の野菜を切る。その間に湯を沸かし、空いた手で洗い物を進める。
レシピの「手際よく」は、要するにこの同時進行のことです。筆者(ADHD当事者です)は、これで頭が割れます。
フライパンを見ていると切る手が止まり、切っていると鍋が焦げる。食べる頃には、台所も自分も消耗しきっています。
この記事では、「手際」を目指す練習はしません。並行処理そのものを、台所から追い出す方法を書きます。
「料理ができない」のではなく、並行処理を強要されている
結論から書きます。料理は、家事の中で最も工程密度が高いタスクです。
他の家事と比べると、異常さがわかります。洗濯は、集める→回す→干すの一本道です。
順番にやれば終わります。途中で止めても、焦げません。
料理は違います。
- 切る・加熱・洗うが同時に走る
- 火を点けた瞬間から中断できない
- 品数のぶん、同時進行が重なる
- 仕上がり時刻を揃える要求まで付く
| 家事 | 工程の構造 |
|---|---|
| 洗濯 | 直列・中断できる |
| 皿洗い | 直列・中断できる |
| 料理 | 並行・中断できない |
並行処理と中断耐性を、同時に要求してくる家事は料理だけです。しかも毎日来ます。
1回の重さでも、頻度でも、料理は家事の最上位です。ここで消耗するのは、順当な結果です。
「手際がいい」と呼ばれる動きの正体は、この並行を涼しい顔でさばく技術です。苦手な人が苦手なのは、包丁でも火加減でもありません。
重いのは腕前ではなく、並行で組まれた設計のほうです。
設計の問題なら、打ち手は練習ではなく設計変更です。家事全般を工程で捉え直す話は、家事の工程分解の記事に書きました。
本記事は、その中で最難関の「料理」だけを掘ります。洗濯や皿洗いの分解は、上の記事に任せます。
「夕飯を作る」は6ブロック——詰まる場所は人によって違う
設計変更の前に、現状の図面を引きます。「夕飯を作る」は、6つのブロックに割れます。
- 献立を決める
- 買い物をする
- 下ごしらえ(洗う・切る)
- 加熱する(ここだけ並行が発生)
- 盛り付ける
- 片付ける
台所に立つ前に、2ブロックも終わっている必要があります。料理の重さの半分は、火を使う前に発生しています。
そして、ブロックごとに詰まり方の顔が違います。
1番で詰まる人は、冷蔵庫の前で固まります。まだ何も作っていないのに、決めるだけで消耗が始まります。
2番で詰まる人は、献立が決まっても店で迷子になります。売り場の選択肢の多さは、冷蔵庫の前の続編です。
4番で詰まる人は、毎回どこかを焦がします。あるいは、1品目が冷めた頃に2品目が仕上がります。
6番で詰まる人は、食べた直後に電池が切れます。翌朝のシンクが、昨夜の自分からの請求書になります。
どれも「料理ができない」と一括りにされますが、対策は全部別です。
診断リストは要りません。次の3回の食事で、「どのブロックで一番消耗したか」だけをメモしてみてください。
📌 【公開前に対応】TODO: 体験談: 筆者が6ブロックのどこで一番消耗するか(1つ特定して1〜2文)
並行をやめる台所の5原則
図面が引けたら、設計変更です。方針は一貫して「並行をやめる・決断を減らす」の2本だけです。
意志や根性は使いません。仕組みで潰す考え方の全体像は、仕組み化の5原則に書いたとおりです。
原則1:献立は、作る直前に決めない
夕方の空腹時は、1日で一番決断に向かない時間です。そこに「何作ろう」という無限の選択肢を置くのが、そもそもの設計ミスです。
献立の決断を、料理から切り離します。週1回、元気のある時間にAIへまとめて投げます。
1週間分の夕飯の献立を7案出して。
条件:
・1食につき作るのは1品だけ
・フライパン1つ、または炊飯器だけで完成すること
・同時に2つの作業をしない手順で作れること
・そのまま使える買い物リストも付けて
ポイントは、品数や彩りではなく「1品・器具1つ・同時作業なし」を条件に固定することです。返ってきた7案を、上から順に消化するだけにします。
気に入らない日は、その日の分だけ「別案を1つ」と返します。7案を並べて選び直すと、追い出したはずの決断が復活するからです。
つまずき防止:嫌いな食材や使えない器具があるなら、「使わないもの」の1行を条件に足します。条件は使いながら育てるもので、最初から完璧である必要はありません。
ビフォー:「冷蔵庫の前で10分固まって、結局コンビニ」。アフター:「今日は7案の3番、と見るだけ」。
原則2:並行調理をやめる——「直列レシピ」という考え方
一度に1つの工程しかしない、と決めます。切る時は切るだけ。火にかけたら、鍋の前に立つだけ。
直列の型は、3つ知っていれば足ります。
- 1品だけ作る(品数を並べない)
- ワンパン(フライパン1つで完結)
- 炊飯器調理(入れて押すだけ)
材料を全部切り終えてから、火を点ける順番にします。鍋を見ているだけの時間は、サボりではなく工程です。
その間にスマホを持って離れると、中断から戻れなくなります。立って見ているだけで、仕事は成立しています。
所要時間は、たしかに少し伸びます。でも交換で手に入るのは、焦がさないことと、食後に疲れ果てていないことです。
「早いが消耗する並行」と「遅いが確実な直列」。毎日続けられるのは、後者です。
ビフォー:「コンロ2口と電子レンジを見張って、1つ焦がす」。アフター:「見るのは1つの鍋だけ」。
原則3:「ちゃんとした一汁三菜」を捨てる
並行調理が発生する最大の原因は、品数です。3品を同時に着地させようとするから、台所が管制塔になります。
合格ラインを決め直します。
温かいものが1品あれば、その食事は合格です。
ご飯と味噌汁だけの日があっていい。足りなければ、納豆や豆腐のような「切らずに出せるもの」を横に置くだけで1品増えます。
器も1枚にできます。大きい皿に全部載せるだけで、盛り付けと片付けのブロックが半分に縮みます。
これは手抜きの開き直りではありません。毎日続けられる位置に、合格点を置き直す設計です。
ビフォー:「2品目の途中で力尽きて、全部が嫌になる」。アフター:「1品で合格。2品目は気力の余りがある日だけ」。
原則4:片付けは、調理前に始める——シンクを空にしてから切る
シンクに前回の皿が残った状態で始めると、工程が1つ増えます。「洗い物をよけながら調理する」という、名前のない並行作業です。
だから、切り始める前にシンクを空にします。気力がない日は、水切りかごや食洗機に移すだけでも構いません。
食後の片付けが重いのは、調理の疲労の直後に置かれているからです。調理前なら、まだ体力のある時間に同じ工程を前倒しできます。
ルールはこれ1本で足ります。「シンクが空でなければ、火を点けない」。
ビフォー:「皿をよけながら切って、置く場所がない」。アフター:「空のシンクに、使い終わった物から沈めていく」。
原則5:撤退ラインを先に決める——冷凍・外食は失敗ではない
疲れた日に「作るか、やめるか」を悩む時間が、一番消耗します。悩む余地をなくすため、撤退の条件を元気な時に決めておきます。
「帰宅が21時を過ぎたら冷凍の日」「買い物に行けなかったら外食の日」。条件に当たったら、迷わず撤退します。
撤退には在庫が要ります。冷凍庫に「何もしない日の1食」を常備しておくと、撤退ラインが絵に描いた餅になりません。
外食・中食・冷凍食品は、自炊の失敗形ではありません。「今日の食事を成立させる」という同じ目的の、対等な選択肢です。
撤退が続いて食費が気になるなら、撤退を我慢するより先に、お金の流れを見えるようにするのが順番です。やり方はお金の管理の記事に書きました。
ビフォー:「作れなかった夜に、自分を減点する」。アフター:「条件に当たったから、予定どおりの撤退」。
冷蔵庫の中身から、「直列で作れる1品」をAIに出させる
週1の献立が崩れた日のための、復旧用プロンプトも置いておきます。冷蔵庫にあるものを、そのまま書き出して投げるだけです。
冷蔵庫にあるもの:豚こま、キャベツ半分、卵、冷凍うどん。
この中から「1品だけ・フライパン1つ・同時作業なし」で
作れるものを1つだけ提案して。
手順は番号付きで、1番号につき1動作にすること。
「〜しながら〜する」という指示は禁止。
1行目を、自分の冷蔵庫に書き換えます。全部書き出す必要はなく、目についたものを3〜4個で足ります。
肝は最後の1行です。世の中のレシピは「茹でている間に〜」と平気で並行を要求してくるので、禁止と明記します。
候補を3つ出させないのも意図的です。候補が並ぶと選ぶ決断が復活するので、1つだけ出させて、嫌なら「別案」と返します。
うまくいったかの判定は簡単です。返ってきた手順に「〜しながら」が1つもなければ、そのレシピは直列です。
📌 【公開前に対応】TODO: スクショ: 上のプロンプトをAIに投げて、直列の手順が返ってきた画面
この方法がうまくいかない時——失敗パターン3つと補修方法
直列方式にも、決まった壊れ方があります。筆者のような飽きやすいタイプが踏みやすい順に、3つ先回りしておきます。
失敗1:日曜に作り置きを大量生産して、水曜に飽きる
作り置きは、「平日の並行をゼロにする」正攻法に見えます。実際、日曜の時点では完璧な解です。
問題は、同じものを5日食べ続ける前提が、飽きやすい人間と相性最悪なことです。水曜あたりで容器を開ける気が失せ、金曜に廃棄が発生します。
飽きは根性の不足ではなく、予測できる仕様です。仕様に合わせて、「飽きの期限」の内側だけで回します。
補修方法:完成品を作り置かず、「切っただけ」で止めます。切ったキャベツや下味を付けた肉という半製品なら、当日の味付けで別物になります。
作り置くのは料理ではなく、下ごしらえのブロックだけ。これなら飽きが来る前に使い切れます。
失敗2:レシピ動画を見ながら作ると、手が止まる
動画レシピは、再生速度と自分の速度が揃いません。巻き戻すたびに濡れた手でスマホを触り、戻る頃には鍋の状態が変わっています。
動画と台所の往復は、それ自体が並行処理です。
補修方法:調理を始める前に、手順をテキストの番号リストに変えます。AIに「この手順を1動作1行の番号リストにして」と頼むだけです。
台所で見るのは、動く映像ではなく止まった文字にします。紙に書いて貼るなら、なお強いです。
紙は濡れた手で触れて、スリープせず、通知も来ません。
失敗3:調理器具を増やして、解決した気になる
電気調理鍋のような道具は、たしかに加熱ブロックの外注先として優秀です。でも、買った瞬間の万能感で終わる事故が多発します。
原因は、自分の詰まりが加熱以外にあるケースです。詰まりが献立にある人は、鍋が増えても冷蔵庫の前で固まり続けます。
補修方法:買う前に、6ブロックのどこで消耗しているかのメモを見返します。器具が効くのは下ごしらえと加熱だけで、献立・買い物・片付けには効きません。
道具は「詰まっているブロックの外注」として選ぶ。家事の記事で書いた家電の選び方と、同じ基準です。
今日から始める手順(買い物は不要です)
今日やるのは3つだけです。全部、台所に立つ前に終わります。
- 今夜の合格ラインを「温かいもの1品」に下げる
- 次に火を使う前に、シンクを空にする
- 献立プロンプトを、週末の自分宛てにメモしておく
新しい器具も、気合いも要りません。変えるのは、合格点と順番だけです。
うまくいったかの確認も一瞬です。今夜の食卓に温かいものが1品あれば、もう運用は始まっています。
余力のある週末だけ、5分の仕込みを足します。
- 献立プロンプトをAIに投げる
- 返ってきたリストで買い物をする
- 7案をスマホのメモに貼る
これで平日の台所から、決断がほぼ消えます。できなかった週は、冷凍と外食でつなげば十分です。
仕組みは1つずつ足してください。一度に台所を作り替えると、仕組みづくり自体に飽きるからです。
続けるための設計は、習慣の仕組み化の記事にまとめてあります。
よくある質問
Q. 1品ずつ作ると、かえって時間がかかりませんか。
A. かかります。ただし増えるのは「鍋の前に立っている時間」で、減るのは焦がしのやり直しと食後の消耗です。比べるべきは1回の速さではなく、明日も火を点けられるかどうかです。所要時間の短さは、継続の条件ではありません。
Q. 買い物の段階で詰まります。
A. 買い物は、献立の決断とセットで外に出します。原則1のプロンプトに「買い物リストも付けて」と入れてあるのはそのためです。リストどおりに買うだけなら、売り場での決断はほぼゼロになります。同じリストをネットスーパーで使い回すのも手です。
Q. 作っている途中で、食べる気が失せます。
A. 調理時間が長いほど起きやすいので、「火を点けてから15分以内に食べ始められる献立」に寄せてください。それでも失せた日は、作った分を冷蔵庫に入れて撤退して構いません。食欲と調理のタイミングは毎回合うものではないので、ずれた日を失敗に数えないことです。
Q. ミールキットや冷凍宅配弁当に頼るのは逃げですか。
A. 逃げではなく、ブロックの外注です。ミールキットは献立・買い物・下ごしらえの3ブロックを外してくれます。冷凍宅配弁当なら、片付け以外のほぼ全部が消えます。自分の詰まりブロックと照らして、消したい範囲で選ぶのが判断基準です。
Q. 一人分だと、作る気になりません。
A. 筆者も、一人分の食事をどうするか問題を抱えている当事者です。一人分が割に合わないのは、工程数が2人分と同じなのに成果が小さいからです。2食分を1回で作り、翌日は温めるだけにすると釣り合います。5日分の作り置きと違い、2食なら飽きる前に終わります。
Q. 片付けまで含めると、どうしても無理です。
A. 使う器具を減らすのが先です。ワンパンや炊飯器調理なら、洗う物は1つで済みます。それでも無理な日は、洗わず捨てられる紙皿も立派な撤退装備です。片付け自体の工程分解は、家事の記事の皿洗い6工程がそのまま使えます。
まとめ:「手際よく」は、目指さなくていい
最後に、この記事の要点です。
- 料理は並行処理と中断耐性を同時に要求する
- 重いのは腕前ではなく、並行の設計
- 「夕飯を作る」は6ブロックに割れる
- 献立の決断は、週1でAIにまとめて外注
- 調理は1品ずつの直列。待ち時間も工程
- 合格ラインは「温かいものが1品」
- 冷凍・外食は対等な選択肢。撤退条件は先に決める
手際のいい人の台所は、たしかに格好よく見えます。でもあれは目標ではなく、たまたま並行が得意な人の風景です。
あなたの台所は、1つずつしか動かなくていい。
遅くても、焦げず、疲れ果てず、明日も火を点けられる台所のほうが強いです。
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